パスタは美味しい。
めちゃくちゃ美味しい。
だけど、太りたくはない！
そうですよね？ 私もパスタ大好きでして、大学生の頃は一日二食はパスタを食べていました。そして1年で10キロ太った経験があります。でもこれ、実はパスタが原因とも言えないのです。今回は、最近の研究でわかっている科学的な食事法や料理法を交えてお伝えしますよ！どうしてもパスタが食べたい人必見です（笑）
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いきなり結論から書きますが、パスタのタイプを変更するだけでダイエットに効果が見込めます。そのタイプというのが「全粒粉」というものなんです。
ご存知の通り、パスタは小麦からできています。最もメジャーなパスタはデュラムセモリナ粉という小麦粉からできているタイプで、多くの市販パスタがこのタイプだと言えます。
小麦はお米などと同じ穀物なので、最初は外側に表皮と呼ばれる皮がついています。日本人的には、精米をイメージするとわかりやすいと思います。
いわゆる「小麦粉」は、お米で言うならば白米の部分だけを粉にしたものです。それに対して「全粒粉」は、表皮なども入った状態で粉にしたものなのです。
玄米と白米の関係と同じように、全粒粉は通常の小麦粉と比べて食物繊維や栄養素を多く含みます。また、表皮が入っているため、パスタにするとかなり茶色く見えます。
通常のパスタをこの全粒粉タイプに置き換えればいいのです。
で、その根拠となっているのが「地中海式ダイエット」という方法。ダイエットというよりは「健康法」に近いニュアンスの食事法です。ダイエット系の食事法はいろいろ制限が多いですが、比較的いろいろ食べられるのがこの地中海式の特徴でもあります。
1960年代のギリシャやイタリアで行われていた食生活を行う健康法です。当時の地中海の人々はバランスの取れた食事をしていたうえ、農作業などで適度な運動をしていたため肥満が少なかった。さらに、心疾患や特定の癌にかかる割合も低く非常に健康だったそう。（情報源：Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating）
当時の食事を模したバランスの食事をすることで健康になりましょう。っていうのがこの地中海式ダイエットの内容です。
ちなみに、英語だとMEDITERRANEAN DIET。ディズニーのメディテレニアンハーバーの「メディテレニアン」ですね。
地中海式ダイエットが信用できる点として、いろいろな研究が行われていることが挙げられます。
研究では主に下記の効果が対象にされています。
どれも結構信用できそうな結果が出ています。具体的にどの要素がなにに効いているのか判明するには、もうちょっと研究の数が必要みたいですが、基本的に体に良いことは確実なようです。
というのも結構納得で、その内容が超健康的なんです。
どうです？どう考えても体に良さそうですよね（笑）
糖質制限を始めとするいろいろなダイエット法と最も違うのは、「炭水化物がOK」なところ。これはパスタ好きには嬉しい内容ですよね。ただ、上の一覧をよくみてください。下線を引いた部分が炭水化物です。そう、精白しているかそうでないかで、全く分類が違うんですよね。
つまり、パスタを食べるなら全粒粉タイプのほうが体にいい、ということ。
ただ、パスタに使用されているデュラムセモリナって精製度が低い小麦なんですよね。お米で言ったら玄米みたいな具合。表皮だけなくして製粉してる感じです。だからちょっとパスタって黄色いんですよね。デュラムセモリナに関する詳しい研究は出ていませんが、パンとか白米よりは体にいい可能性がありますね。
最近出た論文では、ちょっとおもしろいことが言われていて、「低収入な人」と「高収入な人」では地中海式ダイエットの効果が違うって結果があったみたいです。（情報源：High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study）
ざっくり言うと「高収入な人のほうが効果が高い」ということらしい。なんだかがっかりな感じですが、そうとも言えません。
どうやらその原因として考えられるのが、
ってことみたいです。ということは、見方を変えれば「良質な食品」を「良質な調理法」で食べればいいってことですね。まあ、他にも収入が高い人はストレスが少なかったりとか関係しそうですね。でも、収入はいきなりは変わらないとおもうので、できる範囲として食品の質に気を遣うことはできそうです。
パスタと言えばオリーブオイルをたくさん使いますよね。地中海式ダイエットでもオリーブオイルはとても重要視されています。各研究でもオリーブオイルが体にいいのは間違いないのですが、気をつけたいのは「その質」です。
実は、ラベルにオリーブオイルと書いてあるものの、中身は他の油で水増し（油増しと言うべきか？）されているものなどが結構あるそうです。カリフォルニア大学の調査では69％の商品に混ぜものがあったことがわかっていたり、けっこうびっくりな感じになっています。
カリフォルニア大学が発表している安心なブランドリストは下記。
入手しやすく、コスパがいいのはカークランドだと思います。日本ではコストコでも手に入りますね。もちろん、Amazonでも手に入ります。
オリーブオイル、というよりも食用の油は全て、熱に弱いです。加熱してしまうと酸化してしまい、体に悪い油になってしまうのです。いわゆる不飽和脂肪酸ってやつが熱でダメージを受けるからです。
その目安となるのがスモークポイントと呼ばれる温度で、油の種類ごとに違います。たとえばオリーブオイルでは190°Cくらい、亜麻仁油だと105℃だと言われていて、その温度を超えると煙が出てきます。そう、なのでスモークポイントというわけですね。
煙が出たら急激に油が酸化している合図です。つまり、煙が出ない温度で調理するのが望ましいということ。
スモークポイントは精製具合によっても違ったりしますし、先述の混ぜものなどがあると温度が低下する傾向があります。そういう意味でも、混ぜものは避けたいところなんですね。
鉄のフライパンに関して、よくある勘違いで「火が強いから具材が張り付いてしまった」というのがあります。あれ、嘘です。本当は逆で「温度が足りなくてくっついている」んですね。
テフロン加工やマーブル加工の場合は温度が低くてもくっつかないので問題ありませんが、鉄やアルミの鍋の場合、この温度を意識する必要があります。
つまり、話を統合すると、180°C以上の温度に耐えられる油が調理に向いてますよ。って話です。つまりオリーブオイルは合格ですね。先ほどの例だと亜麻仁油は向きません。
ためしに亜麻仁油のようなスモークポイントの低い油をフライパンで加熱するとあっという間にガンガン煙が出ます。ちなみにこの煙自体も非常に体に悪いと言われていて、タバコの煙よりも害がある説もあります。やらないようにしましょう。僕は無知だった頃に一回やってしまい、それでスモークポイントというものを知りました。
ただ、知ってても煙出るんですよね。対応するには調理を工夫するしかないんですけど、話が広がりすぎるのでまた別の記事にしようと思います。
僕はこの手の健康法は完全にガチガチにルールを守るよりも、ある程度のゆるさで自分なりに取り入れたほうが良いと考えています。少なくとも「全粒粉の方が普通のパスタよりも体にいい」「いいオリーブオイルは体に効く」という点は確かなので、そこだけでも変えてみてはいかがでしょうか？
パスタはバリエーションがたくさんつけられますよね。たとえば地中海式ダイエットでは魚を食べることを推奨してますから、タラやサケをつかったパスタなんかも良いかもしれません。野菜だって入れられます。飽きずに他の食材を取り入れられるのもパスタのいいところですから、パスタを起点に健康食にしていくのはアリな戦略だと思いますよ。
カロリー半分の食品を、カロリー半分だからといって3倍食べたら意味がありません。何事も適量が大切です。
地中海式ダイエットは確かに炭水化物OKですが、もちろん食べ過ぎはNGです。「実はパスタは太らない」系の話は最近たくさんありますが、食べ過ぎればもちろん太ります。
何を隠そう、冒頭で話した僕の大学時代に太った話は食べ過ぎが原因なのですから（笑）
さらに根本の原因はメンタルだったりするのですが、それはまた別の記事でお伝えしようと思います。
いやー、自分のパスタ作りの研究が捗りすぎて、美味しいのが作れるようになってしまったのが追い打ちでしたね。その研究成果の一つが水パスタなので、ぜひそちらも合わせてよんでみてください。↓この記事
それでは、地中海式ダイエットの一部を取り入れて、ぜひ健康的に美味しくパスタを食べてみてくださいね！
KOBATONE 小林嘉明
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私が調べた限りでは、全粒粉も健康を害するということです。
よく調べてみてください。
霞さん
そうですね。おっしゃるとおり、全粒粉にもデメリットはあります。
「グルテンが体に悪い」としてグルテンフリーが話題になったりしましたし、
最近ではグルテンではなく「食物繊維がわるいんじゃないの？」という説まであります。
それぞれに反証となる論文も出てまして、まだ結論には至らないところですね。
地中海式ダイエットは複数あるダイエット流派の一つでしかありません。
しかし、それなりに研究量が多いものでもあります。
なので、体質と相談しながら取り入れたい人はやってみたらいいのでは？
という次第です。
近年の科学的な考えに準拠するならポイントは「加工食品のカット」が肝要かと思います。
より健康面でがっつり意識されるのであれば「パスタも完全に食べない」選択もありです。
ただ、おいしいのでそれでも食べたいよ、って人もいるでしょうから、
当人の体調・体質と相談しつつ、適切に取り入れていただければと思います。
参考まで。
good!!
いえいさん、ありがとうございます！