昼寝って、一度すると2時間ぐらいしてしまいませんか？
僕も小さい頃から昼寝すると２時間くらい寝ちゃうんですよ。確かに昼寝は疲労回復効果が大きいので良いのですが、さすがに貴重な時間を２時間削るのは避けたい、って部分でもありますよね。
そこで昼寝を『最強に効率化』する方法をお伝えします！
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結論から言いますと、それはコーヒーナップ。ナップとは「仮眠」のことなので、「コーヒーを用いた仮眠」ってことですね。
単純にコーヒーを飲んで昼寝するだけなんですが、これが結構効果高いんですよ。
御存知の通り、コーヒーには覚醒作用があります。そう、カフェインですね。このカフェインには飲んでから効くまでの「タイムラグ」があるんですよ。なので、タイミングよくコーヒーを使って、スッキリ起きれるような昼寝をしちゃおう、って方法です。
もちろん、上手に行うには仕組みがわかっている必要があるので、解説していきますね。
まず、睡眠のメカニズム。睡眠には浅い時と深い時があります。ちょっと詳しい方なら『睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す』なんて聞いたことがあるかもしれません。難しいことがわかっている必要はありません。大切なことはリズムがあるって部分。
ヨガの世界ではサーカディアンリズムだとか、ウルトラディアンリズムなんて言われます。難しい名前ですけど、簡単に言えば「人間のリズムは９０分サイクルで繰り返してますよー」って意味です。
ね、簡単でしょ？
昼寝が長くなってしまうのは、このサイクルに入ってしまって９０分コースになっちゃうから。だから昼寝をガッツリしちゃうと二時間前後の長さなんですね。（値落ちするまでの時間やリズムには個人差がある）
でも、このサイクルに入る前に目を覚ましてしまえば長い昼寝を避ける事ができます。しかも、短い睡眠でもちゃんと疲労回復や気分の改善があるんですよ。
やり方は簡単。昼寝直前にコーヒーを一杯飲んでおくだけ。
カフェインは摂取してから１５分程度で効果が出るので、昼寝から１５分くらいで自然と目が覚めるようになるって具合です。
コーヒーナップはただいい感じの長さで昼寝ができるだけではありません。実は疲労回復効果も見込めるんです。
僕たちは日常的に疲労を感じますよね。この時、体にどんな変化があると思いますか？
実は、脳が「疲れてるよー」「休みなー」って信号を出しているんです。つまり『脳からの信号で疲労を感じている』わけですね。
逆を言えば、脳が疲れてるサインを出しにくくすれば、疲労は感じにくいことになります。
そう、それができるのがカフェインってわけですね。
脳が疲労を感じるメカニズムとして「アデノシン」って物質があります。これが分泌されて、受容体にキャッチされると疲労を感じるようになっているんですよ。
実はアデノシンとカフェインには似た性質があり、この受容体にハマってしまうことが可能なんです。
つまり、アデノシンがキャッチされる前にカフェインで受容体を埋めてしまえば疲労感は感じないってこと。しかも、カフェインには覚醒効果があるので元気になる。要するに、カフェインは元気を盛るプラスの働きだけじゃなく、疲労感を低減する「マイナスの打ち消し」もしてくれる優秀な物質だったんです。
そのため、カフェインの摂取タイミングは『疲れる前』がベスト。疲れてからだとアデノシンがすでに受容体にハマっているので覚醒効果しか得られないわけですからね。効果半減です。
なので、夕方くらいに疲れてコーヒーを飲むのではなく、お昼休みに飲むくらいが最大の効果を得られるタイミングです。この意味を合わせて、コーヒーナップには大きな恩恵があると言えましょう。
これだけわかっておいていただければ、コーヒーナップを行うことが可能です。しかし、もっと詳しい性質を知っておけば、高い効果を得られます。ここからはより効果的なコーヒーナップを行うための話をお伝えします。
コーヒーは一気飲みしてください。といっても、カップ一杯程度で大丈夫。
なぜなら、『飲み始め』から15分でカフェインの効果が出ちゃうから。ゆっくり飲んでたら昼寝前に効いてきちゃうわけです。これは要注意。
僕みたいな猫舌はアイスコーヒーのほうがいいでしょうね。
具体的なカフェイン量、もといコーヒーの量はカップ一杯が目安でいいかと。
カフェインはお酒と同じで、よく効く人とあまり効かない人がいます。これをカフェイン耐性といいます。
カフェイン耐性は個人差が大きいので、普段からどれくらいの量で覚醒効果があるのか観察しておくとさらにいいでしょう。
ちなみに僕はカフェイン耐性がかなり高いのでクラフトボス500ml一気飲みで丁度いいです。
そんなに大量に水分取れないよ、って人はカフェインのサプリを使用するのもアリ。
https://jp.iherb.com/pr/Primaforce-Caffeine-200-mg-90-Tablets/58650
ちなみに上記リンクのカフェインは1錠で200mg摂取できます。サプリだと強そうな気がしてドキドキしますけど、クラフトボスが一本で200mgなので一緒ですね。
15分で上手に寝られない、あなたがそんな状態でも大丈夫。目を閉じて情報をシャットアウトするだけ、もしくはウトウトするだけでもかなり高い効果があります。なので、目を閉じてじっとしてるだけでもOK。
会社で堂々と寝られない場合なんかはデスクでアイマスクでもして休憩してる感出せばいいかも。【僕は堂々と寝る派ですがｗ】
逆にあなたが「昼休みは長いし、自由に寝られるよ！」って場合でもあんまり長く寝ないほうがいいかも。
なぜなら３０分以上寝てしまうと眠りが一気に深くなっちゃうんですよ。そうすると起きにくくなるし、起きた後に頭がスッキリしなくなっちゃう。
この時間も個人差が多少あるので、まずは20分を目安に始めると吉。そこから多少伸ばしたり縮めたりして、いい感じに昼寝できるサイクルを探してみるのがオススメですね。
何事も試行錯誤です。
ここまででお伝えした内容を実践してみても『なんだか上手にできた気がしないな』なんてケースもあるでしょう。
実はコーヒーナップの前後にも効果を高める秘訣がありますので、こちらも押さえておくと良いです。早速紹介していきますね。
コーヒーナップの要点は「カフェインが効いてくる過程で目が覚める」ところ。なので、すでに体にカフェインが充満してる状態だと効果がありません。コーヒーを常飲している場合効果が薄れるので注意。
カフェインの代謝には５〜７時間かかると言われています。つまり、効果がなくなって排出されたり消化されるのにそれだけかかるってことです。
なので、コーヒーナップを狙うならお昼の５〜７時間前はコーヒーを避けたほうがいいでしょう。となると、午前中は飲めなさそうですね。代謝にかかる時間も個人差があるので、あなたが朝にコーヒーを飲んだり、仕事中にコーヒーを飲む習慣がある場合には生活の見直しが必要になるでしょう。
コーヒーには覚醒効果や元気になる効果がありますが、いつまでも『効き』がいいわけではありません。体はだんだんと順応してきて『効かない』状態になってきます。こうなってしまうと「いざ」ってときにカフェインが使えなくて困りますよね。
そこでオススメしたいのが『カフェイン断ち』。
1~2週間ほどカフェインを辞めてみることです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
上記論文によれば、コーヒー慣れしてしまった脳をリセットするのに１〜２習慣あれば良いとのこと。僕もやってみたことがあります。ぶっちゃけ初日はキツイです。コーヒー慣れって、言ってみれば中毒みたいなものなので『あ、コーヒー飲みたいな』って反射的に思うんですよね。
僕の場合、特に電車に乗る前、ホームで待ってる間に飲むくせがあって大変でした。
でもまあ、3日くらい耐えればかなり平気になります。一週間ほどで全く問題なくなるどころか、カフェイン入れなくてもそれなりに目が覚めてる状態になるので、自分の依存具合を痛感することになるでしょう。僕はそうでしたｗ
以上、コーヒーナップがあんまり効かないなあ、って場合の対策です。よかったら試してみてくださいな。
以上です。最後に方法をまとめておくと下記。
といったところかと。ご自身の体調に合わせてご利用くださいませ！
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